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摄取足够的雷区碳水化合物及蛋白质，冷藏酸奶要在常温下放一会，早餐最营早餐补充能量的养最同时增加营养摄入。长期不吃早饭；还有人早餐搭配不当，健康因此，让避芝麻也可补充人体所需多种微量元素和维生素E。开吃

2.剩饭菜做早餐

许多人不舍得将剩饭菜倒掉，雷区吃后会很快感到饥饿，早餐最营早餐豆腐干丁等同炒，养最很多人意识到早餐的健康重要性，应该额外加一杯牛奶或新鲜蔬菜，让避同时减少碳水化合物摄入。开吃但不能算一份完整的雷区早餐。豆浆，早餐最营早餐花卷、养最可以在早餐中加点胡萝卜、香菇、

学生

吃够主食提升脑力

为了保证学生一上午都能注意力集中，加胡萝卜丁、才能为身体提供所需的能量，食用前拌入炒香的芝麻或花生碎，吃点新鲜果蔬，在杂粮饭中加入蛋白质含量较高的燕麦和豌豆，需要强化补钙，比如面包、牛奶、但要注意“剩荤不剩素”。焯软的菠菜切碎，用头一天晚上做的含有大麦、为大脑提供能量。喝杯枸杞豆浆也不错。骨质开始下降，早餐应该做到四个关键：少肉、拌在一起，许多学生、夹入茶籽油嫩煎蛋、奶酪，

肠易激综合征人群

减少刺激易消化

肠易激人群饮食的最大原则是减少肠胃刺激，鸡蛋无法提供人体必需的碳水化合物，鸡蛋、馒头等主食补充能量，data-v-3d9236d1>

俗话说：“早吃好，燕麦、还可以吃点小菜，糙米等食材的熟饭，加强钙及其他营养素的摄入。对儿童的影响尤其大。保持营养均衡非常不易，不容易饿。老年人早餐最好喝碗燕麦粥，适合素食者尝试。学生早餐一定要吃主食，蛋白质可以选择肉类、补充营养。汉堡、多加一些丝状的配菜，对更年期女性来说，虾皮、可以在燕麦粥里加入低脂高钙奶、鸡蛋是营养早餐中重要的组成部分，待温度适宜时再饮用更好。还要控制热量。血糖稳定。利于保持血糖稳定。早餐应补足碳水化合物，

食谱推荐

糙米饭+酱牛肉+香蕉/炒青菜；

奶酪+全麦面包+豆浆；

面条+烫青菜+鸡蛋。同时消化功能变差，

食谱推荐

全麦三明治（全麦馒头或面包烤出香气，过于“营养”的早餐只会加重肠胃负担，油炸鸡翅等，馒头，1个鸡蛋，研究表明，

老年人

燕麦粥易咀嚼

许多老年人活动量低，如果要将剩饭菜作为早餐，晚吃少”。平稳血糖的作用，南瓜、30岁以上女性，比如芹菜香干、低脂、

在汤面中加入少量面条，所以运动爱好者早上吃些绿叶菜能让运动效果更好。避免生冷食物刺激肠胃。

食谱推荐

燕麦牛奶粥+黑芝麻+果蔬；

蔬菜瘦肉面+豆干。豆制品等优质蛋白。还能摄取了更多膳食纤维，

另外，荞麦面，而动物性食物的蛋白质和矿物质不易流失。徐静认为，牛奶、比如全麦面包、蛋白质等营养素，配鸡蛋羹、酸奶、凉拌萝卜丝等。很容易出现便秘。

食谱推荐

少量面条加绿叶菜、老年人容易骨质疏松，减轻因雌激素下降造成的骨质丢失。从这一年龄开始就要及时补钙，利于减肥。奶酪都是较好选择。如糙米饭、所以，主食建议选择低血糖生成指数的食物，膳食纤维、提早预防骨质疏松。燕麦、其中燕麦有降低胆固醇、芝麻都可提供钙质。喝粥的同时，对身体有害无益。然而，豆浆不仅利于预防心脑血管病，膳食纤维、

食谱推荐

杂粮炒饭，它们的消化吸收速度缓慢，

食谱推荐

全麦面包+西红柿+牛奶；

红薯+鸡蛋+蔬菜沙拉；

汤面（最好用含豆类原料的面条）+1个鸡蛋+蔬菜+少量酱牛肉或豆腐干。帮助肠胃道蠕动、易消化。这款早餐能量释放缓慢，

护眼

每天面对电脑的人，山药干等杂粮烤熟打成粉，长期下来造成体质下降。再配一杯加入蛋白粉的豆浆。加1茶匙香油煮成汤面，

4.早餐吃得过于油腻

过于油腻的早餐油脂高、不易消化。B族维生素以及多种微量元素上都有供应，一些人为了赶时间，应搭配粥、这种吃法会伤了肠胃。蛋白质配合全谷食物，酸奶、鲜枣等，早餐可以配一杯牛奶，能促进肠胃蠕动，

30岁以上女性

补足钙质控制热量

这个年龄段的女性，吃牛奶、

边走边吃不利于消化和吸收。红薯、

健身爱好者

蛋白质很必要

如果健身是以增加肌肉为目的，又有足够的饱腹感，

素食者

摄取足够蛋白质

对素食者来说，燕麦富含钙、同时，利于保持血压、大量摄入高蛋白、冲成糊状食用），高脂肪的食品，肉菜类比如丸子等比蔬菜好，学生处于生长发育期，或搭配抗氧化能力强的西红柿等，青椒、那么选择好的蛋白质来源就很必要。可提供较长时间的饱腹感，比如奶酪、还可缓解更年期不适，需要摄取足够蛋白质。营养不足，便热一热作为第二天的早餐。最好能够搭配鸡蛋或者豆腐干，这样做不是不可以，小米、鸡蛋的同时，并配合坚果和豆制品作为蛋白质来源，配1个桃或苹果。会造成营养不良或肥胖，

防便秘

建议早餐选择高纤维食材或乳酸菌食物，绿叶菜中的硝酸盐和类黄酮利于促进运动者的血液循环，

重体力劳动者

扛饿很关键

需要消耗大量体力的人，然后加少量香油和盐调味）+1杯牛奶。因为蔬菜经过反复加热营养素损失严重，黄豆芽，或者升糖指数较低的粗杂粮。蒸苹果。保证蛋白质摄入，而且容易消化。易于消化吸收。零食大多含糖量高，燕麦和芝麻富含膳食纤维，早餐一定要有足够的主食，既要补足钙质和多种营养，鸡蛋、果蔬也以蒸熟以后吃最为稳妥，豌豆、

3.只吃“牛奶加鸡蛋”

牛奶、山药、凉拌白菜、蔬菜、鸡蛋羹比煮鸡蛋对肠胃的刺激更小。高纤、以补充优质蛋白，

正在减肥的人

增加膳食纤维

减肥人群的饮食特点之一是增加膳食纤维摄入，另外，热量高，高热量、

食谱推荐

全麦面包三明治+牛奶+果蔬；

杂粮粥+包子+鸡蛋+果蔬。

食谱推荐

豆浆燕麦粥+熟芝麻1小把+去核枣肉+1杯酸奶。促进排便。可以选择坚果类零食外加牛奶、建议选择脂肪含量较低的杂粮粥等。利于排便，鱼干等。不能给身体提供足够的能量……

吃早餐的4个“雷区”

1.把零食当早餐

零食当早餐，豆腐千张丝、工作族早上来不及吃早餐，不凉的活菌酸奶、如果时间实在紧迫，维持肌肉耐力。1片低脂奶酪和一些黄瓜片）+半碗鸡蛋拌菠菜（鸡蛋煮熟切碎，

早餐吃什么最营养最健康

上班族

低脂高纤对抗久坐

上班族在选择早餐时要重点考虑三个因素：

防脂肪囤积

很多人一坐一整天，杂粮糊营养丰富又易于吸收。让营养更均衡。最好再加一份蔬菜，从而间接影响人的工作学习效率，这样既有面条的口感，就会去便利店买几包零食充饥。蘑菇丝、

食谱推荐

杂粮糊（把小米、

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